【ゆるゆる幸福論⑬】メタ認知的自己理解の手法

前回「メタ認知力」についてお話していましたが、今回は、その中でも中心となる「自己理解」の方法について詳しくお伝えしていきます！

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ではさっそくいってみましょう！

メタ認知的自己理解とは

メタ認知力について、前回次のように定義していました。

• 自分や物事を俯瞰して見る力
• 自分を理解する力
• 自分をコントロールする力
• 相手を理解し、相手に合わせた対応をする力

この②の自分を理解する力について、もう少し詳しく、普通の自己理解とメタ認知的自己理解を比較してお伝えします。

普通の自己理解は、 自分の「特徴」や「好き嫌い」を知ることです。

「私は緊張しやすい」「私はパンが好き」「私は細かい作業が苦手」といった「今の自分の状態」を把握するのがメインです。

一方、「メタ認知的自己理解」とは、その背景となる考え方やパターンなどの「仕組み」を理解することです。

どんな時に私は怒りを感じやすいのか、それはなぜか、といった部分の理解です。

例えば、私が緊張しやすいのは、失敗に対する恐怖心が強いからだな、などと一歩踏み込んだ理解をすることだと思っていただければと思います。

さらに言うと、なぜ失敗に対してこんなに恐怖心を持っているのだろう、と考えられるので、底なし沼みたいなものですが。。

この図のでいうと、普通の自己理解は「感情」や「思考」の辺りまで。
メタ認知的自己理解は「認知・価値観」やその下の認知の元になる経験とのつながりの理解というようなイメージです。（厳密にははっきり区分けできないと思いますが）

メタ認知的自己理解は、感情が発生するメカニズムを理解しているというようなことですね。

またもう一つの特徴として、メタ認知的自己理解は、主観か俯瞰かという違いもあります。

普通の自己理解は、こんな風に「主観」で考えます。

メタ認知的自己理解は、その自分を俯瞰して見ている状態です。

などと、認知が働いてどんな感情になったのかのつながりを俯瞰して認識しているという感じです。

めんどくさい人だなと思いましたね笑

そんな風に生きていて楽しいのかと笑

そうやって考えてはいますが、嬉しいものは嬉しい！悲しい時は悲しい、という感情自体はあるので、感情が無いわけでも、起伏がないということでもないです。

こんな風に俯瞰して自分を見て、感情の背景にある「認知」や「価値観」を理解していると、その書き換えをすることで自分を変えることもできます。

例えば何をやっても継続できないという自分がいたとして、普通の理解だと、

と思ってそれで終わりですが、メタ認知的自己理解では、

と考えられるわけです。

ですので、メタ認知的自己理解ができる人は、自分は変われるんだと思っています。

ということで簡単にまとめると、メタ認知的自己理解ができているとは、こんなことです。

• 自分の感情の背景にある「認知」や「価値観」とそのつながりを理解している
• 自分に起こっている状況や感情を一歩引いて俯瞰して分析している
• 認知を変えれば自分は変われると知っている

ではどうやってその「認知・価値観」を理解すればいいのでしょうか。

その時にガイドとなるのが「感情」です。

そして、適切な問いと自己受容が必要です。

詳しく見て行きましょう。

「感情」は自己理解のガイド役

深い自己理解のためには、「感情」がガイド役になります。

プラスの感情は、自分はこういうことが好き、という価値観につながっています。

マイナスの感情は、何かを恐れ、欠乏感を埋めるためのエゴから発生していたり、自分が勝手に考えた思い込みから来ていることが多いです。

ですから、感情が出てきたら、なぜそんな感情になったのか、何を恐れているのか、何が嫌なのか、などとと問うと、その奥にある認知・価値観が見えてきます。

マイナスの感情の場合は、思い込みだったり、苦しい思考パターンがあることが多いです。以下の図の赤の点線ルートです。

「感情」が少しでも動いた時、あれ、なんでこんな感情になったのだろうと、立ち止まることが自己理解のカギです。

感情が分からない場合は？

もし、あまり感情がでてこない場合は、ガイド役を失っている状態です。

その原因は、いくつか考えられます。

• 過去に苦しい感情になったことで、「もうこんな感情になりたくない」と感情が動くこと自体を避けている
• 「こんなことを考えてはダメだ」とネガティブな思考を否定し、自由な感情や思考を制限している
• 「感情で判断することはプラスにならない、不合理だ」という考えが強く働いている

これらは「感情」についてネガティブなイメージを持っている状態なんですね。

でも、きちんと扱い方を理解すれば、感情はネガティブなものではなく、心地よい状態を作り、今よりもっと幸せにつながる道をつくってくれるものになります。

私も以前、自己啓発本等で「こう考えた方がよい」という正解を与えられた時、それができない自分をダメだと思って、そもそもそんな考え方がでてくるような場面を避けるようになっていたことがありました。

良くない感情が出てくる自分を否定していて、そうならないように他人と関わらない、みたいなことです。

上記の②と①の合わせ技ですね。

気付いた時にびっくりしました。自分では認識していなかったからです。

それで「自己受容」です。

と未熟な自分を受入れたらものすごくラクになって、感情も思考も自由になりました。

元々私は感受性が強い（＝色々な感情になりやすい）人なのですごく窮屈でした。

これも「窮屈だ」と感情がアラームを鳴らしていたんですね。その考えがあなたを苦しめてるよと。

湧いてくる感情（思考も）は、蓋をして「感じない」ようにしていても、実は心に溜まっています。それを無視しているとストレスになっています。そして限界を超えると、ふとした時に爆発したり、体の不調として表れたりすることも多いです。

ですから、感情は蓋をして閉じ込めるのではなく、適切に対処して「受け流す」方が健全です。

そして、メタ認知的自己理解のためには、ただ流すのではなく、あえて一度立ち止まり、その感情を「データ」として分析します。

ここで大切なのは、「感情＝自分」ではないという捉え方です。

自分とは、体や感情とは別の場所にいて、それらを客観的に扱っている「観測者」だとイメージしてみてください。

まさにこの図ようにです。

そうして、そのデータが「どんな認知（思い込み）」に繋がっているのかを解き明かしていきます。この謎が解ければ、次に同じ状況になっても感情を適切に処理でき、以前のように苦しむことはなくなります。

例えば、「私」のデータ分析では、「私の怒り」は「私を理解してくれない」か「相手を理解できない」時に起こると認識しています。それが分かっているので、「怒り」が湧いた時は、理解してもらうよう働きかけをするか、相手を理解するにはどうしたらいいかを考えます。

こんな風に、自分の感情の仕組み（感情の元になる認知とそのつながり）が分かると、びっくりするくらい感情のコントロールがラクになります。

コントロールするというのは、抑え込むということではなく、すぐに対処法を実践し、引きずらずにさらっと流せるということです。

では感情をどう扱えばいいのか、どうやって自己理解につなげればいいのかをお伝えします。

適切な問いと自己受容

自分の感情から認知・価値観を発見する時に最も大切なのは「適切な問い」と「自己受容」です。

「適切な問い」というのは次のようなことです。

まず第１レベルで自分の言動について振り返ってみます。

何かモヤっとした、何か苦しかった、何か嬉しかった、などと感情が動いた時のことを思い出してみてください。

そして、その時、どんな感情だったのかを言葉にします。

それは悲しみなのか、怒りなのか。

そうして、できるだけ冷静に自分の感情を正しく受け取ります。

自分のことを俯瞰して見て、データとして把握するイメージですね。

認識したくないような嫉妬心や恐怖心、自信のなさ、自己顕示欲などが出てくることもあります。でも、いい悪いの判断はせずにデータとして正しく認識することだけを考えます。

これが大事なので、やっぱり自己受容が必要なんですね。

よく分からなくても、もしかしたらこんな感情があるのかも、という程度でも大丈夫です。

そして第２レベルの問いは、なぜそんな感情になったのかを探る問いです。

なぜそんな感情が湧くのかを考えてみてください。

何を恐れているのか、何が不安なのか、またはなぜそんなに嬉しかったのかを考えます。

価値観の場合は、ああ私はこういう時に嬉しいと思うんだな、とか、私はこういう価値観があるから、他人のこんな言動がイライラするんだ、で終わりでも大丈夫です。

苦しいなと思うマイナス感情の場合は、もう一歩踏み込んでみます。

恐れているもの、不安なものに対して、これって本当に起こることなのか、それが起こったらどうなるか、この考えは正しいのか？などと問います。

これは「自分」というものを俯瞰的に見て、これまで自分が正しいと思っていたものを疑う問いです。

ですから、「自分は正しいんだ」という思いが強いとこの問いが出来ません。

ここでも「自己受容」が必要です。

自分を疑った結果、間違っていたり、未熟な考えが出てきたりすることもあります。

嫌かもしれませんが、それはすごくラッキーなことです。

そんな風に気付いた瞬間、その感情は「得体の知れないもの」ではなく「理由を知っている反応」になります。知っているものになると、恐怖心がなくなるんですね。

そうすると、同じ出来事があったとしても以前よりもマイナスの感情が減っているはずです。よく分からない感情だから余計にストレスになっているんです。

適切な問いと自己理解による課題解決

私の事例でお伝えしてみます。

以前私は予定が誰かの都合で変更になることがすごく嫌でした。それですごくイライラしたことがありました。（ここまでは普通の理解です。私は誰かの都合で予定が変更になるのが嫌な人だ、という理解です）

その時、

と考えました。（ここから先はメタ認知的自己理解）

そうしたら、私は計画通りに進めたい気持ちがすごく強い人なんですが、それができなくなっているからだと分かりました。

後から切羽詰まって苦しくなるのが嫌だからです。（夏休みの宿題も計画的にやる人でした。）だからいつも計画的に前倒しでやるようにしていました。

焦って期限を気にしながらやると、仕事のクオリティが下がると思っているからです。雑にやりたくないのです。

この仕事のクオリティを下げたくないという考え自体は悪いことではないです。そして、純粋に事業者さんや依頼した人のためになるという考えがあります。

ただ、相手のためにやろうとしているのに、その相手のせいでそれができない。

もしや、、、

という認知がありました。そう、これがイライラの原因でした。

そもそも、計画通りに進むよう、決められた期限までに相手が提出してくれること、回答を早くくれればいいですよね。

でもその時気付きました。

と。

俯瞰して状況を考えたんですね。

相手は頼まれていることがどれほど影響があるのかよく分かっていない可能性があるということです。

また、分かっていたとして、相手のせいで期限ぎりぎりになり、自分が納得するクオリティにならなかったとしても、それは仕方のないことではないかと思いました。

それに、たくさんの人が関わっていて、それぞれ事情があるので、私の計画の通りに進むことなんて無理ではないかとも考えました。

ではどうするか。

以下が対策です。

• 相手に依頼していることがどれほど重要なのかを理解してもらうようもっと説明をしっかりしよう。
• それでも遅れるものは仕方ないと諦めよう。
• そもそも他人が関わっている限り、私の計画通りになんていかないものなのだ、と思うことにしよう。

「あなたのためにやっているのだから協力するのが当たり前」という認知を「優先度が分からないかもしれないし、他人が関わる限り、思うように進まないのは当たり前だ」という認知に置き換えたんです。

そして、自分ができることとできないことを明確にしました。この時、「相手が〇〇してくれること」と、解決方法を相手の行動にしていては解決にはならないので注意してください。課題の分離ですね。

そうなったら、それ以降、全くイライラしなくなりました。

これはちょっとしたイライラについてですが、なぜ私はこんなに人の目を気にしているのだろう、なぜ私は怒られると苦しいのだろう、とか、もっと根本的な問題についても流れは同じです。

根源にある認知に気付いたら、じゃあどうするかを考え、自分だけで完結する行動を解決策にします。

そうすると、同じ場面でその感情になることはなくなります。

一度でここまで解決できないこともたくさんあります。もっと複雑な原因が絡んでいることもありますが、簡単なことからやっていると、自分への問いがうまくなり、時間もかからなくなります。

そして、そんなことできるだろうか、面倒だな、大変そうだなと思った方、問いにはコツがあります。

問いのコツ

私が実践しているコツをお伝えします。

例えば、なんかよく分からないけれど、モヤモヤするなという感情が出てきたら、

などと感情を言葉にしようとします。

でも意外とすぐ答えがでてこないんですね。

私の場合は、特に怒っている時です。怒りの感情を感じるのが遅いようで、後から来るんです。

そういう時は

と、モヤモヤしていないプラスの状態について聞いてみるのです。それを細かく分けて行きます。

と、そのモヤモヤとモヤモヤではない境界線がどこにあるのかを探ります。これがポイントです。

するとそのうち、その境界線が分かるのです。

そして、

と、恐れていたものを認識します。そして

と問います。

すると、どうにもならないと気付きます。

そうです。これから知識をつければいいんです。

ここで、私は「知識不足だと認めたくない」というエゴがあったと認識して、それが何の役にも立たないものだと認知を変えました。

こんな流れですが、自問自答する時、モヤモヤとそうでないことの境界線はどこなのかを確認していくというのがコツです。そうすると原因が特定しやすいです。

めんどくさいと思いましたか？

そういう人はAIを使いましょう。

私も最近はGemini（AI）を相手にやっています。それでめちゃくちゃ早くなりました。

さっきまでの説明は忘れてもらっていいです笑（ただ原理はそういうことだと理解してください）

今まで1週間くらだらだら考えていたことが、数十分ですっきりします。

Geminiには、「私は今、こういうことがあって、こんな感情なんだけれど、なぜだと思う？」とか「こんなことがあって、なんかモヤモヤするんだけど、なぜだと思う？」とか聞いています。

AIは心理学を駆使して回答してくれるので知識が増えますし、納得感もあります。

人間相手ではないので遠慮も恥ずかしさも要りません。しつこく聞いても怒りません。こちらが怒っても言い返してくることもありません。

すごく優秀で、モヤモヤしてると伝えるだけで、考えられる要因を３つくらい提案してくれます。

ただ、見当違いの時もありますし、共感に偏った反応をすることもあるので、客観的な視点で回答をしてもらうようにし、本当に自分が納得できるものを採用すればいいと思います。

あと、ある程度考えて分からないことは無理に考えるのは止めましょう。疲れますし、それは今分からなくてもそのうち必要な時にふと気づくことがあると思います。

分からないからダメだという否定も必要ありません。自分を探ることを楽しいと思える範囲でやればいいと思います。

自己理解の扉を開けよう

私自身は、この認知・価値観を探ることを日ごろからよくやっていますが、やらねば！と思ってやっているというより、ただ興味があるからという理由です。

一番最初の記事でお伝えしましたが「私ってなんなの？」という興味が子供の頃からあったんですね。その答えが分かるようになったという感じです。だいぶ理解が進みました。

認知や価値観はこんなイメージを持っています。

感情の元になっている認知・価値観を認識していない時はカギがかかった扉の状態です。

また、その元になった出来事や経験の側にも扉があってその繋がりを認識していなければ鍵がかかっています。

カギを見つけると、扉が開きます。カギを見つけるチャンスは感情が動いた時です。

だから私は自分の感情の動きを逃しません。

ネガティブな感情がでてきても、特に恐怖心はなく、その背景に自分の未熟さがあったとしてもそうかとすぐ認めます。

だってこのカギを全部開けたいのです。

カギが開くと、外部からの刺激に対して、マイナスの感情が湧かなくなるため、すごくラクに過ごせるからです。

最初にカギが開いたと認識したのはアドラー心理学を知った時です。

以前課題の分離の記事でも書きましたが、アドラー心理学によって、いかに自分を苦しめる認知を持っていたかを知り、楽な認知に書き換えるという経験をしました。

一度それができると、他にもあるだろうと思うようになったんです。そしてカギが開いた時、めちゃくちゃスッキリします。

ですので、私はずっとその謎解きをしている感覚です。

たくさん扉が開いていると、他の扉も開けやすくなります。開いていない扉を開ける時に、私はこういう考え方をするから、だからこっちもこうかもしれないと予測しやすくなるんですね。

ですから、感情が出てきた時は、何かのカギだと思ってください。そして、自分の弱さや未熟さも受け入れて、自分を苦しめていた「認知」や、大切にしている「価値観」の発見につなげてください。

過去の経験から認知・価値観を探る

認知・価値観を探る方法のもう一つは、過去の経験からの予測です。

これはコーチングスクール（メンタルマネジメントスクール）で教わった方法ですが、特にマイナスの感情の元になっている認知は、過去の幼少期の経験が元になっていることがあるということです。

コーチングは、対話によって自分の目標やビジョンを達成していく方法なので、「手に入れる幸せ」の時にすごく役立ちます。

その時、何か心のブレーキになっているようなことがあったりすると、前進しにくいですよね。

そんな時は、そのブレーキが何なのかを探り、前進できるようにすることが必要です。それが「カウンセリング」です。

心のブレーキとは「やりたいと思っていても、いつもできない」「やりたくてもいつも何故か1歩踏み出せない」みたいな変えたくても変えられないことが当てはまります。

カウンセリングというと、病気なのかと思う人もいるかもしれませんが、そういうことではないです。

誰しも幼少期の体験で考え方のクセができたり、未消化の感情に蓋をしていることがあったりして、それによって何度も同じ失敗を繰り返したり、やろうと思ってもできないということがあります。

それを解放する作業がカウンセリングです。

本格的なカウンセリングを必要としなくても、「この考えって、幼少期に何か似たような経験なかったっけ？」と考えてみると、「もしかしてあの経験からこの考え方のクセができたのかも！」と分かることもあります。

その時、じゃあ仕方ないね、で終わらせるのではなくて、やはりこれも「その考え方、その認識って思い込みじゃない？」と大人の自分が冷静に問いをしてみると、違ったかも、と認知が変わることがあります。

というのが、過去の経験から認知・価値観を探る方法です。

カウンセリングについては、こちらの記事で私の体験をふまえて詳しくお伝えしているので、読んでみてください。

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まとめ

ではまとめです。

コツは俯瞰視点です。自分のことをデータとして観測する意識でやってみると苦しくなりすぎずにいられます。

ぜひ認知の扉を開けることを楽しんで自己理解を深めてみてください。

次回は、メタ認知について、もうひとつ、他者理解や他者から見た自分についてのお話です。

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